こんにちは、しばです。
プロテインというと、ゴリゴリにマッチョな人だけが飲むものというイメージを持つ方もいると思いますが、最近は綺麗な体づくりや基礎代謝を上げるために飲む方も増えてきました。そんな中、いざダイエット効果を高めるためにプロテインを飲もうと思って選ぶとなった時、ホエイプロテイン？カゼインプロテイン？ソイプロテイン？何がどう違うの？と悩んでしまいますよね。どうせ飲むなら効果の高いプロテインを飲みたいですよね。
結論からいうとそれぞれ違った効果があるため目的別に応じて選ぶことが大切です。
ではこれから見ていきましょう！
この記事でわかること
- プロテインの種類
- それぞれのプロテインの成分と効果、デメリット
- 飲むタイミングの違い
プロテインの種類
一般的にプロテインは３種類に分けられます。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
この３つです。これらにはそれぞれ成分や効果が異なります。
ホエイプロテインの成分と効果
成分
ホエイプロテインとは牛乳に含まれているタンパク質の一部です。ヨーグルトの上澄みにできる液体、といえば多くの方が想像できるのではないでしょうか。その液体に含まれているタンパク質がホエイになります。牛乳タンパク質の約２０%を占めています。そのほかにも必須アミノ酸やBCAAを含んでいます。
必須アミノ酸とBCAA（分岐鎖アミノ酸）とは
食事から摂取しなければならないアミノ酸のことで、筋肉を作る際や筋肉維持に必要な成分です。
特徴
液体のため水に溶けやすく体内への吸収が早いことが特徴です。約２時間で吸収されます。
デメリットを挙げるとすると、
吸収が早いため、筋肉の回復量以上のプロテインを摂取してしまうと脂肪として体内に蓄積してしまうこと。
効果・飲むタイミング
トレーニング後は素早くタンパク質を補給することで、筋肉の回復を促すことにつながります。そのため吸収が早いホエイプロテインを飲むことがおすすめです。トレーニング後にプロテインを飲むことでより強い筋肉づくりをすることができます。
カゼインプロテインの成分と効果
成分
カゼインプロテインとは、ホエイプロテインと同じく牛乳が原料となっているタンパク質です。牛乳から脂肪とホエイを取り除いたものがカゼインプロテインとなります。牛乳タンパク質の約８０%を占めています。そのほかにもグルタミンを含んでいます。
グルタミンとは
非必須アミノ酸のことで体内で作ることができるアミノ酸です。主に筋肉修復や筋肉分解を防ぐ役割があります。体内で不足しがちな場合は体外から摂取することが必要になってきます。
特徴
不溶性で固まりやすく、体内への吸収スピードがゆっくりのため腹持ちが良いことが特徴です。約７〜８時間で吸収されます。
デメリットを挙げるとすると、
牛乳でお腹を下してしまう人や、即効性がないためトレーニング直後には不向き。
効果・飲むタイミング
時間をかけてゆっくり体内へタンパク質が吸収されるため、就寝前や運動をしない日のタンパク質補給に向いています。ダイエット中の空腹感は大敵ですが腹持ちが良いカゼインプロテインを食事前に飲むことで食べ過ぎを防ぐことができたりとダイエット向きのプロテインです。
ソイプロテインの成分と効果
成分
ソイプロテインとは、ホエイ・カゼインプロテインとは違い、植物性のタンパク質で大豆のタンパク質を粉状に加工したものです。イソフラボンという女性ホルモンと似た働きをする成分も入っています。
特徴
カゼインプロテインと一緒で吸収速度はゆっくりで腹持ちが良いです。約５〜６時間で吸収されます。
デメリットを挙げるとすると、
他のプロテインと比べてアミノ酸が少ないこと。特有の風味と溶かしても粉っぽさが残ること。
効果・飲むタイミング
イソフラボンにより、骨の強化、髪の艶が出る、ピチピチお肌に導いてくれるなど様々な効果が期待できます。満腹感が持続するという点でもダイエット向きなプロテインです。動物性タンパク質よりも脂質が抑えられているため、脂質が気になる方にもおすすめです。また、大豆が原料のため牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる方にも向いています。就寝の２時間前や間食に摂取すると良いでしょう。
まとめ
タイミング別
- トレーニング後ならホエイプロテイン
- 就寝前や運動しない日の間食にはカゼインプロテインまたはソイプロテイン
効果別
- 筋肉増量目的ならホエイプロテイン
- 減量目的ならカゼインプロテイン
- 減量＋美容目的ならソイプロテイン
ダイエットに運動を取り入れている方は、運動後にホエイプロテイン、就寝前にカゼインプロテインなど組み合わせて摂取してみることもおすすめです。
吸収速度や効果に違いがあるので自分に合ったプロテインを選んで摂取してみましょう！
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