筋トレと有酸素運動でダイエットの効率アップ！１日に行う場合の順番は？

こんにちは、しばです。

これからダイエットを始めようと思っている方は、運動といっても有酸素運動をするべきなのか、筋トレをするべきなのか、効率よく痩せるためにはどちらの運動が適しているのか、悩む方は少なくないと思います。

実際に私もたくさん検索しました（笑）

結論から言うと、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う！です。

有酸素運動、筋トレにはそれぞれ違った効果やメリットがあります。

今から詳しく見ていきましょう！

消費カロリーが大きいのは有酸素運動！

有酸素運動と筋トレの消費カロリー目安

有酸素運動と筋トレの消費カロリーを簡単に表でまとめてみました！こちらはあくまで目安です。個人の体重によっても消費カロリーは変わってきます。

体重５０Kgの人が３０分運動した場合

ヨガ	６６kcal
腕立て伏せ	１００kcal
スクワット	１３０kcal
ウォーキング	１５０kcal
ランニング	３００kcal

上記からウォーキング、ランニングなど消費カロリーが大きいのは有酸素運動ということがわかります。

有酸素運動の効果

例えば、

などが挙げられます。

有酸素運動がダイエットに効果があることはわかりましたね。

筋トレによってリバウンドしにくい体作りができる！

消費カロリーでは有酸素運動を下回っている筋トレですが、筋トレを行い筋肉をつけることにより、リバウンドしにくい体を作ることができます。筋トレによって基礎代謝が高まるので、運動していなくても消費カロリーが上がる体作りができるのです。

次に、筋トレの効果について３つ紹介します。

筋トレの効果

などが挙げられます。

筋トレも体にいいことだらけですね♪

HIITってなに？？

HIITとは高強度インターバルトレーニングの略です。数分の間に何種類かの結構強めの筋トレとインターバル（休憩）を繰り返します。かなりしんどいトレーニング法ですが短時間で体脂肪減少と筋肉増量効果を得ることができます。YouTubeに初心者編など様々な動画が上がっているのでぜひ見てみてください。

HIITがおすすめの理由はアフターバーン効果にあり

このアフターバーン効果は約２４〜７２時間ほど続くと言われています。

HIITを継続してダイエットに取り入れることで太りにくく痩せやすい体づくりを目指すことができます。

筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことがダイエットの近道！

筋トレだけ、有酸素運動だけでダイエット、よりも筋トレと有酸素運動を適度な頻度で継続的に行うことがおすすめです。

筋トレは毎日行うのではなく適度な頻度で、週２〜３回のペースがいいでしょう。筋トレを行うことにより筋肉が損傷し、数日休むことによって損傷した筋肉は回復し筋トレ前より強く太くなるためです。これを超回復といいます。

有酸素運動は継続して行うほど効果があります。毎日運動したい場合は筋トレをやらない日に有酸素運動だけ行いましょう。

筋トレと有酸素運動は同じ日に行なってもいい？

ダイエット目的なら同じ日にやってもOK

同じ日に行う場合は筋トレ→有酸素運動の順で運動しよう

有酸素運動は運動を始めると最初の２０分は糖分が消費され、その後は脂肪などが燃焼されます。筋トレは糖分のみ消費されます。

先に筋トレを行うことで糖分を消費し、その後の有酸素運動で脂肪を燃焼する方が効率が良くダイエット効果が現れます。

有酸素運動→筋トレの順ではだめなの？

筋トレは有酸素運動よりも高い集中力を必要とします。自分の筋肉を追い込むわけですからね。

有酸素運動、例えばウォーキングやランニングを行った後に筋トレ・・・。想像しただけでキツそうですよね（汗）

有酸素運動を行った後は筋肉エネルギーが不足している状態です。そのため筋肉に適切な負荷がかけられなくなる可能性があるのです。

筋肉をつけることが目的の場合は別日に行うのがベスト！

筋トレの後有酸素運動を行なったとします。有酸素運動を行うと脂肪と一緒に筋肉も燃焼します。また、筋トレを行ったことで脳は筋肉を成長させるためのホルモンを分泌させるのですが、その後の有酸素運動でホルモンが流れてしまったり、少し前に話した超回復効果が薄れたりするためです。

まとめ

筋トレで適度な筋肉をつけ基礎代謝をあげ、有酸素運動でカロリー消費を目指しましょう。

初めから追い込みすぎるのは禁物です。無理せず徐々に難易度を上げていくようにしましょう。

私は筋トレを始めたばかりの頃は、プランクで１分も継続できませんでしたが今では１分キープできるようになりました。日々の積み重ねで自分が進化していると思うとモチベーションも上がります。少しずつ一緒にトレーニング頑張っていきましょう！

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