こんにちは、しばです。
ダイエット中は順調に体重が落ちているときばかりではなく、停滞期という体重が落ちにくい時期がやって来ます。停滞期がくると、運動と食事制限を頑張っているのになかなか体重が減らずモチベーションが下がってしまうこともしばしば。
その停滞期を脱却する方法でもあるチートデイ！
ですが間違った知識と方法でチートデイを行うとかえって太ってしまいます。チートデイは正しく取り入れることで停滞期から抜け出し、さらにダイエットを成功に導いてくれるかもしれませんよ！
それでは早速見ていきましょう！
この記事でわかること
- チートデイとは？
- チートデイの効果とメリット
- 停滞期はなぜやってくるのか
- チートデイを行うタイミングと頻度
- チートデイで気をつけること
Contents
チートデイってどういう日？
チートデイとは英語で"cheat day"。直訳すると"不正を働く日"となります。
ダイエット中は我慢の連続で、痩せるためには食事制限が必須です。
チートデイとは、制限を設けず、カロリーも気にせず好きなものを好きなだけ食べて良いダイエット期間の特別な日のことを指します。
チートデイの効果とメリット
停滞期から抜け出す
ホメオスタシスの機能が働くと、体を一定の状態に保とうとします。食事制限を始め、摂取カロリーが少なくなった体は飢餓状態であると判断され、その状態から守ろうとする機能が働きます。その機能が働くことで脂肪が蓄積されやすくなり、体はなるべくエネルギーを使わないよう省エネモードに切り替わるため、今まで通りの食事制限や運動をしても順調に体重が落ちなくなります。
女性はホルモンバランスも影響している！
排卵後から生理前は、妊娠に向けて黄体ホルモンの分泌が優先され、栄養や水分を蓄えようとするため体重が落ちにくい期間です。
そのため停滞期から抜け出すにはチートデイを設け、たくさん食べて体に飢餓状態ではないと知らせることが必要です。
足りてない栄養が摂取できる
食事制限中は糖質や脂質の多い太りやすい食べ物は避けがちですが、これらにも働きがあるため適度な量は摂取したほうが良いです。
糖質
糖質は体にとって主要なエネルギー源となっています。使われなかった分は脂肪となり体内に貯蓄されるため、糖質制限をしている方は多いと思います。ですが糖質が不足した状態が続くと、疲れやすくなったり、体力が低下したりと体に悪影響もあるため、ダイエット中だからといって全く食べない方が良いというわけではありません。
脂質
脂質は、細胞膜やホルモンの材料となり、臓器を保護したり体温を保つなどの大切な役割があります。脂質も摂り過ぎると太る原因になりますが、かといって不足してしまうとホルモンバランスの乱れや体力低下、皮膚炎、脳出血等のリスクがあります。
ストレス解消
ダイエット中の食事制限は、食べたいものを食べることができずストレスが溜まりやすいです。ストレスをずっと溜めているといつか爆発して暴飲暴食に走ることも少なくありません。そのために定期的にこういったカロリーを気にせず好きなものを食べて良い日を設定し、ストレスを発散する機会を作ることで食事制限をストレスなく継続することができます。
チートデイを行うタイミングと頻度
タイミング
ズバリ！停滞期（体重が落ちにくい期間）がやってきたら！
順調に体重が落ちている時は行わない方が良いです。
停滞期は個人差がありますが、体重の約５%の減量に成功したタイミング、もしくはダイエットを始めて１ヶ月が経った頃にやってくると言われています。
頻度
チートデイは週に１回設けましょう。
２日連続や週１回以上のチートデイは、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなりかえって太りやすくなってしまうためNG！
飲み会や食事会での食事制限は難しく、食べ過ぎてしまうことがほとんどだと思います。私は週１回程度外食や食事会があったのでその予定に合わせてその日をチートデイに設定していました。
チートデイで気をつけること
暴飲暴食しない
チートデイとは、制限を設けずカロリーも気にせず好きなものを好きなだけ食べて良い特別な日と伝えましたが、これは暴飲暴食して良いというわけではありません。実はチートデイに摂取して良いカロリーの目安というのが決まっています。
自分の基礎代謝量（kcal）×３
この計算式で目安のカロリーが計算できます。
２４歳（♀）身長１５７cmの私の場合基礎代謝量は約１２８０kcalですので、３８４０kcal摂取して良いということになります。３８４０kcalは白米で言うと１４４０g。約７合です。白米に例えるとかなり多く感じますね。
ものすごく大食いの方でなければ、基準のカロリー目安を超えることはあまりないと私は感じているのでカロリーは気にし過ぎないでも良いと思います。
モチベーションを保つ
私はチートデイでいつもより多く食べた次の日は胃袋が大きくなったのか、食事制限中の量では満足できなくなり満腹感が感じにくい時がありました。次の日もついつい食べ過ぎてしまうなんてことはダイエットの失敗につながるので避けたいです。お腹にたまりやすく少量でも満腹感が得られるものを食べたり、よく噛んで食べることを意識して満腹中枢を刺激したりと工夫して食事をしていました。
また、一度頑張っていた食事制限をやめて好きなものを食べるチートデイを行うと歯止めが効かなくなり、ダイエットのモチベーションが下がってしまう方もいます。チートデイは必ずしもダイエットを行う全ての人に必要なわけではありません。自分の性格上一度甘やかすと元に戻れないと言う方は行う必要はないと思います。あくまでチートデイは痩せる方法ではなく、停滞期を抜け出す方法の１つです。
まとめ
チートデイを上手に組み入れることでダイエット中のストレス発散になったり、ダイエット中の悩みである停滞期から抜け出すことに繋がります。ダイエット中の方で停滞期を感じる人は多くいると思います。体重が落ちにくい時期が長いとモチベーションが下がってしまうと思いますが、そんな方こそチートデイを設けて停滞期脱却を目指しましょう！
停滞期を乗り越えた先にはみなさんが目指すあの美ボディが待っているはずです・・・！
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